Vjerojatno svi sada znaju za vježbu plank. Ne tako davno svi instruktori fitnessa počeli su pričati o tome, na internetu i društvenim mrežama pojavili su se planovi i tablice za izvođenje "bara" za svaki dan. Hajde da shvatimo kako to učiniti ispravno? Kako napraviti raspored nastave i koji se stvarni rezultati time mogu postići.
Većina ljudi ima zabludu da ako radite plank mjesec dana, možete postići savršenu figuru. Pogledajmo što se doista može postići izvođenjem ove, bez sumnje, korisne vježbe. Ali odmah vas upozoravamo - članak je isključivo istraživačke prirode. Ovo nije poziv na akciju. Samo vam stručnjak može reći kako pravilno smanjiti težinu i koje metode za to koristiti.
Plank za mršavljenje - najbolje vježbe za cijelo tijelo
Šipka je izometrijska vježba koja daje statičko, snažno opterećenje mišićima trbuha i tijela. Tijekom njegove provedbe uključena je preša, područje između lopatica i donjeg dijela leđa, podlaktice, bedra i stražnjica. Predstavljen je u različitim opcijama za složenost izvedbe, pogodan i za početnike u sportu i za profesionalne sportaše.
Plank dobro funkcionira kao dio kompleksa, zajedno s drugim vježbama za problematična područja. Prije toga svakako trebate napraviti malo zagrijavanje, a nakon toga - istezanje.
Što je daska?
Plank je vježba koja jača rektus i kose trbušne mišiće. Ima nekoliko različitih opcija, koje se razlikuju po složenosti izvođenja i području koje radi u procesu.
Vježba je prilično popularna u fitnes industriji. Dio je niza složenih, funkcionalnih treninga. Njegove se vrste nalaze na satovima joge, pilatesu.
Vrste dasaka
- klasično - na ravnim rukama;
- klasično - na laktovima;
- bočno;
- s zaokretom;
- sa sklekovima;
- s ispruženim rukama ili nogama.
Postoji mnogo opcija izvršenja. Neprestano se pojavljuju nove ideje za kompliciranje klasične verzije. No, za one koji mršave važno je još nešto - je li se na ovaj način moguće riješiti viška kilograma, hoće li takva vježba pomoći ukloniti trbuh i bokove.
Pomaže li za mršavljenje
Plank je dobra vježba snage koja radi na trbušnim mišićima. Učinkovito ih rješava, pomaže ih ojačati. Ali za mršavljenje to nije važno, već kalorijski deficit: trebate potrošiti više nego što jedete.
Da biste sagorjeli impresivnu količinu kalorija, morate držati letvicu cijeli dan! Stoga se ne isplati nadati se da će sagorjeti kilograme nakupljene godinama.
No, šipka može, čak bi trebala postati dio kompleksa tjelesnih vježbi, u kombinaciji s pravilnom prehranom, kao i složenom grupnom psihoterapijom za ispravljanje prehrambenih navika.
Prednosti planka
Plank je dobra funkcionalna vježba koja ne zahtijeva posebnu opremu, sportsku odjeću, niti puno prostora. Gotovo svatko to može. Osim toga, ima niz drugih prednosti:
- minimalno vrijeme za završetak;
- nema potrebe ići u teretanu, možete to učiniti kod kuće;
- može se izvoditi i nakon jela, nije potrebno jesti određenu hranu prije i poslije treninga;
- ima mali broj kontraindikacija;
- poboljšava opću dobrobit, koordinaciju pokreta.
Vježba je prikladna za jačanje mišića, ali s njom neće biti moguće smršaviti.
Kontraindikacije
Tijekom vježbe morate slušati svoje osjećaje. Ako se negdje osjeća nelagoda, na primjer, bol u zglobovima ili mišićima, trebate odmah prestati, pričekati dok se tjelesno stanje potpuno ne stabilizira. Ako bol potraje, trebate se posavjetovati sa stručnjakom, možda se radi o štipanju ili uganuću.
Osim toga, zabranjeno je izvoditi šipku u takvim slučajevima:
- ozljede kralježnice, pomak intervertebralnih diskova, kila;
- visoki krvni tlak;
- bolesti kardiovaskularnog sustava;
- postoperativno razdoblje;
- tijekom prehlade ili gripe, s akutnim upalnim bolestima.
Posebno pažljivo pri izvođenju vježbe, potrebno je biti djevojke tijekom menstruacije. Napetost u trbušnim mišićima može uzrokovati grčeve, bol ili pojačano krvarenje. Također se ne preporučuje izvođenje planka za trudnice ili žene koje su nedavno rodile.
Učinkovitost
Kao što je već spomenuto, plank je vrsta vježbe koja pomaže u jačanju mišića tijela. Pravilna, redovita vježba pomoći će zategnuti torzo, učiniti ga istaknutijim. Učinkovitost, rezultati uvelike određuju sljedeći čimbenici:
- redovitost: šipku morate izvoditi najmanje tri puta tjedno;
- broj pristupa: bolje je napraviti potpuni trening koji kombinira različite vrste remena;
- ispravna izvedba, strogo poštivanje tehnologije;
- pravilna prehrana, zdrav san, dnevna rutina, korekcija prehrambenih navika - bez toga šipka neće dati nikakve rezultate.
Radite li plank redovito barem 30 dana, primijetit ćete prve rezultate. Obično se stanje kože mijenja: postaje glatkija, tonirana, zbog čega se stvara opći dojam mršavljenja.
Koliko dugo daska
Optimalno vrijeme odabire se pojedinačno. Nespremnoj osobi bit će dovoljno 10 sekundi, kada sportaš može izdržati do 10 minuta. Što se događa s tijelom kako se vrijeme povećava:
- U prvih 20-30 sekundi javlja se osjećaj napetosti, koji svake sekunde raste. Istodobno se povećava cirkulacija krvi u radnim područjima, aktivno se opskrbljuje kisik. Za sve to tijelo troši oko 5 kalorija. Za početnike će ovo biti dovoljno.
- Nakon minute javlja se osjećaj topline, lagano drhtanje. Čini se da su mišići "začepljeni", postali su gusti, kameni. Obično u ovoj fazi ljudi odustanu, jer uopće ne žele podnijeti nelagodu ili bol.
- Nakon tri minute otvara se "drugi vjetar". Bol, nelagoda se malo povuku, tijelo se navikne na opterećenje. U ovoj fazi, bolje je stati i početi ponovno - tako će trening biti učinkovitiji.
- Ne preporučuje se držanje šipke dulje od 10 minuta - to je ispunjeno uništavanjem mišićnih vlakana.
Većina fitness instruktora smatra da je bolje napraviti nekoliko ponavljanja od 30 sekundi nego braniti 3-4 minute odjednom. Dakle, tijelo nema vremena da se navikne na opterećenje, da se prilagodi. Svaki novi pristup za njega je novi test, s kojim će se sve teže nositi.
Redovitost nastave
Nastava mora biti redovita. Najbolje je nekoliko minuta provesti na kraju jutarnje vježbe na šipki, kada je tijelo već zagrijano, spremno za opterećenje.
Ako ne možete odmah napraviti broj pristupa koji zahtijeva program, lekciju možete podijeliti na dva dijela: jedan radite s vježbama, drugi 2-3 sata nakon večere, malo prije spavanja. Ako je predviđen i trening navečer, bolje je da ona uključuje i šank.
Ako nema napretka s redovnom nastavom, obratite pozornost na sljedeće točke:
- intenzitet opterećenja: ako je tijelo naviklo na redovitu vježbu, ne samo da možete povećati vrijeme, već isprobati i težu verziju i tako kontrolirati proces;
- pogrešna tehnika. U sljedećem odlomku članka razmotrit ćemo ispravan slijed, tipične pogreške početnika.
Glavna stvar koju treba razumjeti je da nije toliko bitna količina, već kvaliteta treninga.
Kako to učiniti ispravno
Tehnika izvođenja je sljedeća:
- stopala su u širini ramena;
- laktovi su strogo ispod zglobova ramena;
- pogled je usmjeren dolje na prste, vrat je ravan;
- trbuh je uvučen, nema otklona u donjem dijelu leđa;
- noge, trbušni mišići i ruke su napeti.
Naziv vježbe opisuje tehniku: torzo treba ispružiti u ravnoj liniji – šipku. Nigdje ne bi trebalo biti nabora.
Tehnika izvođenja na prvi pogled djeluje jednostavno. Međutim, greške se događaju, pogotovo početnicima. Najčešći su sljedeći:
- Zdjelica je iznad glave. U ovom položaju opterećenje se preraspoređuje, prelazi na mišiće ruku i podlaktica. Istodobno se osjeća nelagoda u zglobovima ramena.
- Otklon u vratu, podizanje glave. Prilikom izvođenja šipke, morate pogledati dolje na prste. Kada pomičete pogled prema naprijed, u vratu se formira otklon, povećava se opterećenje na vratnim kralješcima. To je posebno opasno za osobe koje pate od osteohondroze.
- Preširoko postavljeni laktovi. Nije lako održati ravnotežu u takvom stanju. Povećava se opterećenje leđnih mišića, zglobova ramena i laktova. Sve to može dovesti do ozljeda.
- Otklon u donjem dijelu leđa. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je pratiti položaj tijela. Trebao bi biti ravan, kao daska, kao uzica. Inače se može pojaviti bol u donjem dijelu leđa.
Ako je daska napravljena pogrešno, ne možete se naštetiti. Stoga ne biste trebali juriti za povećanjem vremena, bolje je zadržati deset sekundi, ali ispravno.
Za početnike
Za početnike je dovoljno samo 4-5 minuta po treningu dnevno. Ovo vrijeme je dovoljno za privikavanje na opterećenje, pripremu za druge, teže vježbe.
Početnici mogu koristiti sljedeći program:
| Pristup | Vrijeme isporuke |
|---|---|
| Prvi | 10-30 sekundi |
| Drugi | 30-45 sekundi |
| Treći | 30-45 sekundi |
| Četvrti | 10-30 sekundi |
Ako nakon jednog kruga još ima snage, možete to ponoviti oko 2-3 puta. Ovaj trening se može raditi ujutro i navečer.
Glavna stvar je razviti naviku, učiniti vježbe redovitim.
Za muškarce
Program za muškarce je nešto teži nego za početnike i žene. Uključuje korištenje nekoliko vrsta dasaka u jednom kompleksu uz maksimalno proučavanje mišića tijela. Predstavnici jačeg spola obično su u stanju duže zadržati željeni položaj zbog prirodnih karakteristika tijela, snažnih ruku i leđa.
Program za muškarce može uključivati sljedeće vrste remena:
- klasična;
- bočno;
- s naizmjeničnim podizanjem ruku i nogu;
- s utezima.
Za svaki pristup, zasebna verzija trake. Trajanje jednog pristupa je od 45 do 60 sekundi. Muškarci mogu izvesti oko 3-5 krugova u jednom treningu.
Za žene
Dakle, biološki je utvrđeno da se višak kilograma kod žena uglavnom nakuplja u trbuhu i bokovima. Zbog čega ljepši spol ima ogroman broj kompleksa, nedostaje samopouzdanje i njihova ljepota. Želeći popraviti situaciju, idu na stroge dijete i muče tijelo intenzivnim treninzima.
Ali, zapravo, možete izgubiti težinu bez ozbiljnih ograničenja u prehrani. Vrijedno je promijeniti navike, višak kilograma će nestati sam. Ali stara, štetna zanimanja moraju se zamijeniti novim, zdravim. Kao opcija - redoviti treninzi, uključujući šipku.
Program za žene bi mogao izgledati ovako:
- pristup jednom - klasična daska na ravnim rukama ili laktovima;
- drugi pristup - bočni (na lijevoj ruci);
- treći pristup - bočni (na desnoj ruci);
- četvrti pristup - opet klasičan na ravnim rukama ili laktovima.
Za najbolji učinak trebate napraviti oko tri takva kruga. Trajanje svakog pristupa je 30-40 sekundi.
Oblikovanje tijela daskom
Glavna prednost redovitog vježbanja daske je jačanje vaše jezgre. Tijelo se vizualno mijenja, postaje jače, zategnuto.
Osim toga, kada se izvodi ispravno, može donijeti takve prednosti:
- jačanje mišića leđa, što je posebno važno za osobe koje vode pretežno sjedilački način života (uredski zaposlenici, školarci, studenti, umirovljenici);
- smanjenje bolova u vratu i kralježnici - vježba plank često je uključena u kompleks fizioterapijskih vježbi koje propisuje liječnik;
- povećana izdržljivost, budući da nije lako dugo stajati u planku, mišići se napnu, pojavljuju se drhtavi i morate se svladati kako biste obranili pravo vrijeme;
- poboljšanje cirkulacije krvi, aktivna opskrba stanica kisikom;
- poboljšanje raspoloženja - pri izvođenju bilo koje tjelesne vježbe aktivira se proizvodnja hormona, uključujući dopamin i serotonin.
Opcije za daske
Pogledajmo pobliže nekoliko osnovnih opcija dasaka.
klasična
Idealno za početnike - klasično. Preporuča se prvo svladati, omogućuje vam da zapamtite tehniku, kao i da razumijete koji su mišići uključeni u rad i kako tijelo reagira na to.
Početnici mogu napraviti pojednostavljene opcije:
- raširite noge malo šire, ali onda pazite da opterećenje ne prelazi na ramena i podlaktice;
- izvoditi na ravnim rukama, a ne na laktovima;
- učiniti pristupe manje u vremenu, ali povećati njihov broj.
Napredni sportaši mogu isprobati teže opcije:
- izvodite stojeći na laktovima;
- držite noge zajedno s petama zajedno;
- povećati trajanje jednog pristupa;
- koristiti utege za noge;
- raditi sklekove između.
Važno je odabrati kompleks prema vlastitim osjećajima. Tada se to neće doživljavati kao mučenje, svaki put će to biti ugodnije činiti.
bočna daska
Bočni plank se izvodi stojeći na jednoj ruci. Pritom su u rad uglavnom uključeni bočni mišići trbuha i struka. Držite svaku stranu najmanje 15 sekundi.
Tijekom izvođenja morate osigurati da je tijelo ispruženo u jednoj ravnoj liniji. Ne smije biti opuštenosti u području zdjelice, jake nelagode u zglobovima ramena. Za početnike je bolje to izvesti na ravnim rukama, naprednim na laktovima.
Opciju možete zakomplicirati korištenjem utega za noge i bučica za ruke. Bit će vrlo teško statično se zadržati u ovoj poziciji.
Daske s nastavkom udova
Nakon što se svlada klasična verzija, možete prijeći na komplikacije. Da biste to učinili, koristite šipku s uklanjanjem ruke. Ljudi je zovu "Superman". Zauzima se položaj uobičajene vježbe, nakon čega se jedna ruka podiže izravno ispred sebe ili lagano u stranu. Poza je fiksirana najmanje 30 sekundi.
Vježbu možete dodatno zakomplicirati tako što ćete istovremeno otkinuti lijevu ruku i desnu nogu. Zatim obrnuto. Vježba dobro djeluje na mišiće leđa, ruku i trbušnjaka.
Glavna stvar, kao iu drugim opcijama, je slijediti tehniku, ne zaboravite da se cijelo tijelo treba ispružiti u jednoj liniji.
30 dana oko barskog programa
Postoji mnogo različitih programa dostupnih na Internetu. Najpopularniji od njih je "30 dana oko šanka". Njegov glavni uvjet je izazivati sebe i vježbati svaki dan, povećavajući vrijeme, bez obzira na sve. Takav plan je dizajniran za 30 dana i izgleda ovako:
| Dan | Vrijeme u sekundama | Dan | Vrijeme u sekundama |
|---|---|---|---|
| jedan | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | dvadeset | osamnaest | 120 |
| 4 | dvadeset | 19 | 150 |
| pet | trideset | dvadeset | 150 |
| 6 | trideset | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| devet | pedeset | 24 | 210 |
| 10 | pedeset | 25 | 210 |
| jedanaest | pedeset | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| četrnaest | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | trideset | 300 |
Ovaj će program pomoći tijelu da se prilagodi, navikne na novu vrstu opterećenja.
Plank za mršavljenje za početnike, stol
Mjesečni program za početnike mogao bi izgledati ovako:
| Dan | Vrijeme u sekundama | Dan | Vrijeme u sekundama |
|---|---|---|---|
| jedan | dvadeset | 16 | odmor |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | osamnaest | 65 |
| 4 | trideset | 19 | 70 |
| pet | trideset | dvadeset | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | odmor | 23 | 80 |
| devet | 35 | 24 | odmor |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| jedanaest | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | pedeset | 28 | 95 |
| četrnaest | pedeset | 29 | jedna stotina |
| 15 | 60 | trideset | jedna stotina |
Predloženi program možete promijeniti za sebe, dodajući 5-10 sekundi dnevno.
Mišljenje stručnjaka
Na Internetu možete pronaći puno recenzija, fotografija iz serije "prije i nakon tečaja". Ne treba im vjerovati, jer dobar rezultat temelji se na puno rada, koji se ne sastoji samo od bavljenja šipkom.