Keto dijeta (ketonska) je prehrana u kojoj je prisutna samo hrana s niskim udjelom ugljikohidrata, proteini u umjerenim količinama i puno masne hrane.
Gubitak težine ovom metodom optimalan je za one ljude koji se ozbiljno bave sportom, ali čak i ako se osoba samo želi riješiti viška kilograma, to će mu pomoći da izbjegne slabost, apatiju i pospanost.
Zanimljivo je da je takva prehrana dopuštena čak i s dijagnosticiranim dijabetesom tipa 2, iako je ova bolest kontraindikacija za bilo koji drugi ograničeni jelovnik.
Bit keto dijete: tijelo doseže stanje zvano ketoza, čije je evolucijsko značenje preživjeti u uvjetima nedostatka ugljikohidrata. Za one koji gube, ovo je prilika da smanje tjelesnu masnoću, isuši se i pronađu lijepo reljefno tijelo.
Osnovna načela prehrane
Dijeta je dobila ime zahvaljujući ketonskim tijelima, koja nastaju u ljudskom tijelu samo pod određenim uvjetima. Ta su tijela rezultat lipoze, procesa kojim masne stanice ulaze u krvotok. Tamo se aktivno koriste kao izvor energije, budući da premalo ugljikohidrata ulazi u tijelo s hranom.
Osnovno načelo keto dijete je stvaranje kalorijskog deficita ograničavanjem ili isključivanjem hrane s ugljikohidratima iz jelovnika. Proteini i masti djelomično će zamijeniti izvor energije, ali očito neće biti dovoljni za normalan i stabilan život cijelog organizma, pa će se koristiti masne naslage.
Razlika između keto dijete i ostalih dijeta za mršavljenje je u tome što jelovnik sadrži puno masnoća, i to ne životinjskih, već biljnih, koje su prisutne u hrani obogaćenoj polinezasićenim kiselinama.
Prednosti i nedostaci keto dijete
Razmatrana vrsta dijetalne hrane ima sljedeće prednosti:
- gubitak težine događa se brzo i učinkovito - iz tijela ne odlazi tekućina, već masnoća nakon cijepanja;
- oslobodivši se nakupina masti, osoba uspijeva održati elastičnost i snagu mišićnog tkiva;
- osjećaj gladi i želja da se jede nešto štetno su odsutni, što pozitivno utječe na stanje psiho-emocionalne pozadine;
- nema potrebe stalno brojati kalorije.
Keto dijeta nije jedinstvena i stoga ima neke nedostatke:
- ne može se promatrati dugo vremena, jer će prekomjerni unos proteina i masti u tijelo na pozadini praktički odsutnosti ugljikohidrata dovesti do problema u radu unutarnjih organa i sustava;
- tijekom mršavljenja dolazi do manjka vitamina i vlakana. Što može izazvati poremećaje u radu crijeva i imunološkog sustava;
- Nedostatak ugljikohidrata negativno utječe na mentalne sposobnosti osobe, stoga se keto dijeta ne preporučuje onim osobama koje su zbog prirode profesije prisiljene stalno i intenzivno se baviti mentalnim radom.
Osim toga, tijekom keto dijete, osoba koja gubi težinu može osjetiti pojačanu pospanost, brzi umor, apatiju – u tom stanju radna aktivnost također može „potonuti".
Kontraindikacije
Zapravo ih ima dosta:
- bolesti bubrega upalne, zarazne prirode i prisutnost kamenaca u zdjelici i čašicama ovog uparenog organa;
- problemi s funkcionalnošću jetre - na primjer, već progresivna hepatoza (patološko stanje u kojem su stanice organa okružene masnim stanicama);
- torzija ili zavoj žučnog mjehura, kamenci u njemu, začepljeni žučni kanali;
- trudnoća i dojenje;
- neadekvatan odgovor tijela na životinjske proteine.
Sam autor metode mršavljenja preporuča da se prije keto dijete pregledate kod terapeuta ili se posavjetujete s obiteljskim liječnikom. Možda se u tijelu razvijaju skrivene patologije, što može postati kontraindikacija za takav gubitak težine.
Proizvodi s bijele i crne liste
Da, ugljikohidrate treba potpuno isključiti iz prehrane onih koji gube na težini, ali kako ne biste tražili informacije o sastavu pojedinog jela prije svakog obroka, vrijedi zapamtiti samo dva popisa.
Bijela lista dopuštena za korištenje tijekom cijelog razdoblja mršavljenja na keto dijeti:
- bilo koje meso, uključujući svinjetinu, ali s malo masti / masti;
- kokošja i prepelica jaja;
- masne ribe (losos, tuna, losos, haringa i druge) i svi plodovi mora;
- punomasno mlijeko, ali s malim postotkom masti - maksimalno 1, 5%;
- bilo koji orašasti plod, uključujući lješnjake, orahe i bademe;
- naranče i zelene jabuke, rijetko grejp;
- mala količina svježeg povrća, ali siromašna škrobom, odnosno isključeni su krumpir, kukuruz i sve mahunarke;
- fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i bez dodanih okusa ili boja.
U principu, tako opsežan popis "bijelih" proizvoda omogućuje vam stvaranje potpuno raznolikog i zadovoljavajućeg jelovnika za svaki dan. Ali morate razumjeti koji su proizvodi strogo zabranjeni za upotrebu:
- krumpir i apsolutno sve žitarice;
- čokolada i banane;
- peciva (maslasta i ne) i grožđe;
- kruh i šećer.
Prilikom sastavljanja jelovnika za mršavljenje morate uzeti u obzir jedno upozorenje - možete konzumirati ugljikohidrate dnevno, ali ne više od 50 g.
Prilagodba muškaraca i žena na novu prehranu
Posebnost keto dijete je prilično dugo razdoblje prilagodbe tijela novoj prehrani. I, u pravilu, traje najmanje tjedan dana za muškarce i najmanje 5 dana za žene. Najlakšim danima prilagodbe smatraju se 1. i 2. tijekom kojih tijelo troši ugljikohidrate koji su mu ušli prije gubitka kilograma kako bi dobio potrebnu količinu energije.
Najtežim danima smatraju se 3 - 5: više nema rezervi ugljikohidrata, pa počinje prerada proteina u glukozu. Budući da se tijelo još nije prilagodilo, može početi uzimati proteine iz mišićnog tkiva, zbog čega će gubitnik osjetiti slabost, pa čak i bol u mišićima.
Cijela keto dijeta traje maksimalno 3 tjedna i najteže je izdržati prvih 7 dana, jer će se već 8. dan u potpunosti vratiti funkcionalnost tijela, započeti proces sagorijevanja masti.
Uzorak jelovnika za tjedan dana
Budući da se od dopuštenih proizvoda može napraviti prilično raznolik jelovnik, vrijedi barem jedan dan proučiti primjer:
- ujutro - omlet od tri kokošja jaja s vrhnjem ili kajganom + 2 tosta sa sirom + ½ grejpa + čaj bez šećera;
- ručak - kuhana pileća prsa s rikolom ili Cezar salatom bez krutona i umaka + kava bez šećera;
- navečer - pečena pastrva s lukom ili plodovima komorača + mineralna voda.
U međuobrocima između glavnih obroka na keto dijeti možete koristiti orašaste plodove, svježi sir, kefir, prirodni jogurt.
Recepti za keto dijetu
Možete pripremiti ukusne i prikladne salate:
- kuhani škampi + rikula + kuhana jaja + maslinovo ulje s par kapi limuna;
- rajčica + krastavci + meki sir (na primjer, sir Adyghe) + biljno ulje;
- škampi, dagnje, hobotnica i lignje kuhane i pržene na maslacu + poškropite jabučnim octom.
Ako govorimo o toplim jelima, onda su za keto dijetu prikladna sljedeća:
- Pečena riba u foliji - to može biti losos, pastrva ili skuša. U to se dodaje samo zelje kopra, nekoliko kriški limuna i sol s mljevenim paprom.
- Pečeno meso s lukom i plodovima komorača – sve se složi u tepsiju/kalup, zalije s gustim vrhnjem i pirja u pećnici ili na štednjaku sat vremena. Uz ovo jelo bilo bi prikladno poslužiti svježe krastavce ili listove rikule.
- Možete napraviti tepsiju sa svježim sirom i jajima ili napraviti pahuljasti omlet u pećnici. U prvom slučaju potrebno je pomiješati 1 kg svježeg sira s 5 jaja, staviti u kalup i sve preliti masnim vrhnjem, peći 20 - 30 minuta na srednjoj vatri. A omlet je još lakše pripremiti: treba istući jaja i mlijeko u jednakim volumnim količinama, posoliti i uliti u kalup. Nakon 15 minuta u pećnici smjesa će biti spremna za topli obrok za večeru ili ručak.
očekivani rezultat
Gubitak kilograma bit će "grandiozan"! Prema recenzijama onih koji su već smršavili na keto dijeti, u puna 3 tjedna moguće je riješiti se 7 - 12 kg. U tom slučaju mišići ne pate, a lik postaje zategnut, vitak. Jedina stvar koja će biti potrebna za postizanje takvog učinka je strogo poštivanje pravila razmatrane metode mršavljenja i bavljenje sportom.
Keto dijeta se smatra vrlo agresivnom i teškom za tijelo, pa se ne može provesti bez prethodnog savjetovanja s terapeutom ili liječnikom u prisutnosti kroničnih patologija. Tijek takvog gubitka težine provodi se ne više od 1 puta u šest mjeseci, a dijetu morate napustiti vrlo pažljivo - dodajući ugljikohidrate od 30 g dnevno.
Mršavljenje dijetom bez ugljikohidrata (keto) sigurno će uspjeti, ali samo ako odgovorno pristupite pripremi tijela i pridržavate se preporuka na jelovniku. A bavljenje sportom pomoći će podržati mišiće i spriječiti njihovo slabljenje, postati mlohavi.