Trčanje za mršavljenje

Jogging ne zahtijeva posebnu opremu i uređaje, što ovaj sport čini dostupnim svima. Saznajte kako i kada trčati da izgubite višak kilograma i učinite svoju figuru lijepom!

Djevojka trči da smrša

Mnogi stanovnici planeta Zemlje sanjaju o brzom smršavanju i dovođenju tijela u red. Jogging je koristan, jeftin i učinkovit način za mršavljenje. Da bi počeo trčati, svaki početnik mora naučiti mnoga pravila i preporuke za takav trening, ali ako uzmete u obzir sve značajke vježbi, u kratkom vremenu možete zategnuti mišiće, ojačati tijelo, i što je najvažnije, osjetno smršaviti.

Savjeti za učinkovito trčanje

Trčanje je izvrstan način da bezbolno i učinkovito skinete višak kilograma i vratite svoje tijelo u normalu. Kako biste organizirali najkorisnije i najproduktivnije treninge, morate slijediti neka pravila koja će vam pomoći da ih učinite lakšim i ugodnijim.

Kako pravilno trčati da brzo smršate?Tijekom nastave treba se pridržavati sljedećih pravila:

  • Sat vremena prije odlaska na stazu morate nadopuniti zalihe ugljikohidrata u tijelu.
  • Izbjegavajte piti puno vode dok trčite.
  • Trebate disati mirno i odmjereno.
  • Prilikom trčanja morate držati ispravno držanje.
  • Noge su uvijek lagano savijene u koljenima.
  • Ne trebate mahati rukama dok se krećete, ali se ni ne treba naprezati i snažno ih pritiskati uz tijelo.

Jednostavne aktivnosti trčanja omogućit će vam da počnete gubiti višak kilograma za manje od mjesec dana. Jednostavna pravila kojih se treba pridržavati tijekom treninga pomoći će vam da trčite učinkovito i sigurno za svoje zdravlje.

Vrijednost trčanja za mršavljenje

Svakodnevno se oni koji žele smršaviti tisuće puta pitaju: kako trčati da smršavite? U koje doba dana trebate vježbati ujutro ili navečer? Koliko često biste trebali vježbati?

Rješavanje tjelesne masti trčanjem

Odgovor na ova pitanja je vrlo jednostavan: trebate trčati stalno, i što je najvažnije, redovito.

Kako biste se trčanjem riješili tjelesne masti, samo trebate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Danas su realnosti suvremenog svijeta takve da ljudi nemaju normaliziran raspored života: idu spavati u različito vrijeme, jedu bez obzira na doba dana, u nekim slučajevima se uopće ne kreću ili su izrazito fizički aktivni. . Takva neravnoteža u životu dovodi do stvaranja rezerve masti u tijelu, koje se prilično teško riješiti.

Zašto je jogging toliko koristan za mršavljenje?

  1. Tijekom trčanja rade gotovo sve mišićne skupine, a višak kilograma djeluje kao svojevrsno sredstvo za utezanje.
  2. Rad mišića pokreće proces sagorijevanja masnog tkiva.
  3. Trčanje ne zahtijeva puno preliminarnih priprema. Nakon što pročitate upute, već danas možete početi vježbati.
  4. Trčanje je vježba koja nam je genetski svojstvena. Sigurno je, prirodno, pristupačno i prikladno za ljude svih dobnih skupina.

Mitovi o trčanju

Mnogi ljudi koji su počeli vježbati ili su jednostavno bili zainteresirani za jogging za mršavljenje čuli su neobične i kontradiktorne izjave o treningu. Među njima se razlikuju sljedeći mitovi:

  • Trebate trčati na prazan želudac.Takva izjava ne može biti točna, jer je tijelu u svakom slučaju potrebno prethodno hranjenje. Nutricionisti i treneri preporučuju da pola sata prije trčanja pojedete malu porciju složenih ugljikohidrata, kako biste mogli istrčati želudac i povećati njegovu produktivnost.
  • Jogging potiče izgradnju mišića nogu i ne izaziva sagorijevanje masti u nogama.Ne postoje zasebne metode za mršavljenje isključivo na donjim ekstremitetima, da biste brzo smršavili, trčanje se mora kombinirati s treningom cijelog tijela.
  • Što mirnije trčite, brže sagorijevate masti.Brz tempo "trošenja" tjera tijelo da troši više kisika nego tijekom tihog kretanja, a za taj proces tijelu je potrebno puno više energije.
  • Za mršavljenje, trčanje ujutro je zdravije od popodnevnih ili večernjih aktivnosti, ali ovakav pristup može uzrokovati probleme s radom kardiovaskularnog sustava, jer oštro buđenje i veliko opterećenje srca ne mogu imati pozitivan učinak na ljudski organizam.

Kontraindikacije

Možda se čini da je trčanje najsigurniji način za mršavljenje, ali nije.

Trening je kontraindiciran za osobe sa sljedećim pokazateljima:

  • abnormalnosti u radu ili bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • ozljede mišićno-koštanog sustava;
  • flebeurizma;
  • bolesti krvi;
  • trudnoća;
  • laktacija;
  • visoki krvni tlak;
  • problemi s vidom, bolesti mrežnice.

Za trčanje i gubitak težine, izbjegavajući moguće zdravstvene komplikacije, liječnici preporučuju pridržavanje sljedećih pravila.

  • Tijekom vožnje ne morate se pridržavati broja disanja. Udisanje i izdisaj najbolje je raditi prirodnim putem, jer preopterećenje kisikom uzrokuje vrtoglavicu, slabost i povećanje krvnog tlaka.
  • Neki početnici mogu doživjeti blagu astmu na početku nastave. Kako bi izbjegli neugodno gušenje, liječnici preporučuju hodanje i trčanje u šumama ili na posebnim vježbalištima udaljenim od autocesta.
  • Izbjegavajte trčanje po asfaltiranim nogostupima. Prilikom trčanja po asfaltu dolazi do snažnog udarnog opterećenja, što može izazvati ozljede zglobova i kralježnice.

Prije početka nastave svakako pregledajte svoju prehranu i način života. Da biste smršavili trčanjem, morat ćete se odreći alkoholnih pića, slatke i masne hrane. Također morate organizirati redoviti raspored spavanja.

Kako naučiti pravilno trčati

Za početak trčanja za osobe s viškom kilograma, posebno je važno pridržavati se sigurnosnih mjera, jer će vrlo velika težina tijekom trčanja dovesti do povećanja opterećenja mišića i zglobova.

Djevojka je počela trčati uz glazbu

Početnicima se savjetuje da se pridržavaju nekih principa koji će im olakšati treniranje i trčanje s užitkom:

  • Ako se prije niste bavili sportom ili ste uzeli dugu pauzu, onda ne možete odmah početi s trčanjem. Najbolje je nekoliko dana posvetiti trkaćem hodanju, a zatim hodanje postupno kombinirati s laganim trčanjem.
  • Odredite sat vremena za šetnju. Za učinkovito mršavljenje morate se stalno kretati. Čak i jednostavno hodanje slobodnim stilom pomoći će vam da smršate.

Pronađite tvrtku ili kreirajte savršenu listu pjesama za sebe. Nova poznanstva uvijek će vam pomoći da ne odustanete i nastavite sa studiranjem, a dobra glazba će vam uljepšati samoću.

Kako započeti

Da biste razumjeli kako početi ispravno trčati za početnika, morate odrediti potrebni ritam i početna opterećenja. Za početnike, sljedeća pravila treninga su široko primjenjiva:

  • Učestalost nastave je najmanje dva puta tjedno.
  • Startna udaljenost za trčanje ne smije biti veća od 1, 5-2 km.
  • Mlade sportaše potičemo da počnu trčati u sportskoj odjeći koja odbija vlagu i potiče proces sagorijevanja masti.
  • Preporučljivo je kombinirati redovito trčanje s trkaćim hodanjem. Ovaj pristup razvija izdržljivost, što će vam omogućiti da povećate svoju udaljenost trčanja za mjesec dana.

Također, kako bi se što brže uključili u proces treninga, početnicima se preporučuje trčanje po unaprijed sastavljenom programu. Držeći se plana, moći ćete u početku svladati fizički stres, a potom ćete uživati u trčanju.

Kako pravilno disati

Normalno disanje tijekom vježbi trčanja može smanjiti stres na kardiovaskularni sustav i povećati protok kisika u mišićno tkivo. Ovaj proces omogućuje povećanu tjelesnu aktivnost i poboljšava učinkovitost trčanja za mršavljenje.

Djevojka poštuje pravila disanja, ovisno o tehnici trčanja

Kako pravilno disati u nastavi? Postoji nekoliko jednostavnih pravila za disanje, ali sva su uvjetna, sve zato što je ovaj proces strogo individualan za svaku osobu.
Tijekom trčanja normalnom brzinom, ljudsko tijelo počinje trošiti nekoliko puta više kisika nego u običnom životu, stoga nepravilan proces disanja može uzrokovati poremećaje u radu pluća i, sukladno tome, zdravstvene probleme.

Ovisno o tehnici trčanja, postoje dvije glavne vrste disanja za muškarce i žene.

  1. Ravnomjeran proces disanja koji je optimalan za tiho trčanje u parku ili na specijaliziranim stazama. U tom slučaju potrebno je disati, počevši od tempa trčanja. Disanje se smatra optimalnim: duboko udahnite, 2-3 koraka, izdahnite.
  2. Intervalni ili sprint trening. Tijekom takvih utrka nemoguće je kontrolirati disanje, u takvoj situaciji morate pokušati nadoknaditi nedostatak kisika dubokim udahom i oštrim izdisajima.

Zanimljivo je da su gotovo svi ljudi u školskim danima učili disati kada su trčali kroz nos, no ova izjava je kontroverzna.

Disanje na nos dobro je za vaše zdravlje, međutim, ovisno o tome gdje trčite, metode dovođenja zraka u tijelo moraju se kombinirati.

U koliko sati i koliko trebate trčati da biste smršavili?

Uvjetno se trening trčanja može podijeliti na jutarnji i večernji. No, svatko bi za sebe trebao odrediti alternativno vrijeme za nastavu. Trebate se naviknuti na postupno trčanje, jasno definirajući opterećenje, brzinu i udaljenost koju možete svladati u određenom vremenskom razdoblju.

Ujutro

Jutarnji trčanje omogućuje vam da se napunite energijom za cijeli dan, ali ne možete aktivno provoditi jutarnje treninge, jer će visoka opterećenja izazvati porast krvnog tlaka, što će dovesti do umora i poremećaja kardiovaskularnog sustava.

Pola sata jutarnjeg trčanja za učinkovito mršavljenje

Vrijeme jutarnjeg trčanja ne smije biti dulje od pola sata, jer će takvo trajanje omogućiti tijelu da se probudi bez pretjeranog stresa.

Da biste smršavili trčanjem ujutro, morate slijediti ova pravila:

  • Potrebno je započeti nastavu ne ranije od pola sata nakon buđenja, u tom slučaju tijelo neće doživjeti jako opterećenje.
  • Prije trčanja obavezno se malo zagrijte. Vježbe istezanja su odlične vježbe za vaše tijelo.
  • Prije jutarnjeg trčanja za mršavljenje, ne možete ništa jesti. Doručak bi trebao biti samo 15-30 minuta nakon završetka. No, odlazak na trening na prazan želudac štetno je za vaše zdravlje, pa svakako nakon buđenja trebate popiti čašu vode.

Ne kucajte na svoj unutarnji sat. Odaberite vrijeme treninga koje vam najviše odgovara.

U večernjim satima

Večernji tečajevi bit će izvrsna alternativa rasterećenju za one ljude koji ne troše svu svoju energiju tijekom radnog dana.

Rasterećenje večernje trčanje

Možete trčati navečer u bilo kojem rasporedu, ali u svakom slučaju morate se pridržavati nekih pravila.

  • Prije trčanja morate jesti, ali najkasnije dva sata prije trčanja.
  • Na stazu je najbolje izaći odmah nakon posla, jer će se nakon povratka s posla, večere i odmora psihički biti vrlo teško prisiliti na izlazak.

Tehnike trčanja

Kako odabrati tehniku trčanja za mršavljenje? Naravno, za početak je najbolje isprobati sve njegove metode i vrste, a zatim odrediti one koje vam odgovaraju. Tajna uspjeha u mršavljenju trčanjem ne leži samo u poštivanju svih pravila treninga, već i u užitku koji biste trebali dobiti tijekom njih.

U svakom slučaju, morate trčati na način da se ne umorite i ne gušite, odnosno trebate početi trenirati postupnim povećanjem opterećenja, a širok izbor programa trčanja omogućit će vam da razvijete vlastiti trening sustav.

Trčanje

Svaka osoba zna o prednostima trčanja za tijelo. Prirodno kretanje i ravnomjerno disanje pomažu u smanjenju apetita, bržem sagorijevanju masti i djeluju kao opuštajući elementi.

Teško je objasniti kako pravilno trčati, budući da se takvo trčanje temelji na prirodnim i mirnim pokretima osobe.

Postoji takva tehnika trčanja za početnike, dizajnirana za tri mjeseca treninga:

  1. Jogging se odvija tri puta tjedno. Prvo se trebate zagrijati 10 minuta, a zatim trčati slobodnim tempom 10-15 minuta. Zatim morate ubrzati tempo, 10 minuta trebate trčati uzbrdo ili malo povećati brzinu. Završite trčanje mirnom šetnjom od 15 minuta.
  2. Nastava se također održava tri puta tjedno, ali se trčanje kombinira s raznim fizičkim vježbama:

    • Vježba 1: zagrijavanje 10 minuta, trčanje pola sata, istezanje 10 minuta.
    • Vježba 2: hodanje 10 minuta, hodanje 15 minuta brzim tempom, trčanje 10 minuta, hodanje 5-10 minuta.
    • Vježba 3: zagrijavanje deset minuta, trčanje 10 minuta, rad s užetom 5 minuta, hodanje 10 minuta.
  3. U trećem mjesecu trening se također izvodi u kombinaciji:

    • 1 lekcija: zagrijavanje 10 minuta, trčanje 40 minuta, hodanje 5-10 minuta.
    • 2 lekcija: zagrijavanje 10 minuta, trčanje 20 minuta, naizmjenično aktivno i mirno trčanje.
    • Lekcija 3: hodanje 5 minuta, trčanje 10 minuta, hodanje uzbrdo 15 minuta, trčanje 5 minuta, hodanje 10 minuta.

Shuttle trčanje

Shuttle je trčanje na kratke udaljenosti koje ne prelazi udaljenost od 100 metara. Svaka je osoba barem jednom u životu prošla shuttle trčanje u tjelesnom odgoju u školi, njegova je karakteristična značajka da tijekom trčanja morate naglo stati i dodirnuti graničnu oznaku ili trčati oko bilo koje prepreke.

Takav trening omogućuje razvoj agilnosti i izdržljivosti, a nagle promjene u brzini pomoći će vam da brže izgubite neželjenu težinu.

Sprint

Sprint – trčanje na kratke udaljenosti maksimalnom brzinom. Liječnici ne preporučuju samo sprint za mršavljenje, takve vježbe treba uključiti u intervalni trening.

Glatko trčanje, u kojem osoba daje sve najbolje, omogućit će vam da brzo izgubite težinu. Međutim, treba napomenuti da sprintanje proizvodi jako kardio opterećenje koje može negativno utjecati na rad srca.

Obično je program sprintera strukturiran na sljedeći način.

  • Zagrijavanje 15-20 minuta: može se uključiti lagani jogging, istezanje, staza s preprekama.
  • Trening: Sprint utrka može biti na udaljenosti od 100 metara do 2-7 kilometara. Početnicima se preporučuje trčanje na 300-500 metara.
  • Završetak sesije 10-15 minuta: važan trenutak svakog trčanja, jer pravilno "hlađenje" pomaže istegnuti mišiće i osloboditi vas bolnih osjeta u njima. Završite tihim trčanjem ili istezanjem cijelog tijela.

Nikada nemojte zanemariti zagrijavanje i završetak vježbanja jer oni pomažu povećati vašu izvedbu i u skladu s tim poboljšati vašu kondiciju.

Intervalni treninzi

Intervalni jogging je najučinkovitiji način da skinete višak kilograma, jer čak i nakon što završite s treningom, tijelo nastavlja uništavati masne naslage, pretvarajući ih u energiju.

Kako je strukturiran intervalni trening? Možete raditi intervalno trčanje i na otvorenom i na traci za trčanje. Da biste to učinili, morate odrediti tehniku trčanja i razbiti rutu u vremenske intervale u kojima ćete povećavati i smanjivati opterećenje. Na primjer: trčanje na udaljenosti od 50 metara, nakon 150 metara kretati se maksimalnom brzinom i 100 metara sportsko hodanje.

Kratke udaljenosti

Trčanje na kratke udaljenosti popularno je kod onih koji gube težinu, jer ne oduzima puno vremena, a učinak se postiže što je brže moguće. Trening na kratke udaljenosti uključuje:

  • sprint utrke;
  • shuttle run;
  • intervalne klase.

Nijedan program mršavljenja koji se temelji na trčanju nije potpun bez njih.

Vježbe, koje uključuju velika opterećenja, omogućuju vam da brzo "osušite" tijelo, kao i da izgradite mišićnu masu, pa sportaši i bodybuilderi često trče na kratke udaljenosti.

Velike udaljenosti

U sportu, i profesionalnom i amaterskom, najčešće je trčanje na duge staze. Omogućuje vam da dovedete svoje tijelo u red, poboljšate svoju dobrobit.

Trčanje na duge udaljenosti gradi izdržljivost. Da biste svladali duge rute, trebat će vam ne samo želja, već i upornost i ispravan izračun snage.

Duge rute se standardno svladavaju trčanjem, no za učinkovitije mršavljenje klasičnom se trčanju često dodaju elementi punjenja i intervalnog treninga.

Kamo bježati?

Postoje mnoge tehnike trčanja koje se mogu koristiti za brzo mršavljenje, ali je također važno znati gdje i na kojoj podlozi trčati. Postoje sljedeće vrste treninga:

  1. Stepenice za trčanje:jedan od najučinkovitijih načina za mršavljenje. Ova metoda treninga omogućuje brzo jačanje mišićne mase nogu i gubitak težine. Jogging se često kombinira s oblogama tijela kako bi se pojačalo znojenje.
  2. Trčanje stepenicama je način da ojačate mišiće nogu i izgubite težinu
  3. vani:Najpopularniji i najkorisniji oblik trčanja. Možete voditi takve tečajeve:

    • na stadionu:sportaši koji imaju priliku trenirati na stadionima imaju nevjerojatnu sreću, jer su ova sjedala opremljena posebnim gumenim premazom koji omekšava udarnu silu nogu tijekom trčanja i sprječava klizanje cipela. Također, na stadionima je uvijek lakše organizirati raspored trčanja, a sve zato što će s vama trčati istomišljenici, koji vam neće dopustiti da se opustite.
    • na asfaltu:najčešća vrsta aktivnosti, budući da je u gradu prilično teško pronaći mjesto za jogging. Budući da liječnici ne preporučuju trčanje po asfaltnim podlogama zbog mogućnosti ozljeda zglobova, osobe koje nemaju priliku trenirati u parku ili na stadionima trebale bi kupiti posebne cipele koje ublažavaju udarnu silu.
    • sa psom:zabavan i ugodan način za mršavljenje i šetnju vašeg ljubimca. U takvoj situaciji nema potrebe za društvom prijatelja ili poznanika, jer psa ipak treba izvesti van. Mirno trčanje zajedno s pahuljastim pratiteljem održavat će vas u formi cijelo vrijeme.
  4. Na mjestu:Ovakav način rada odličan je za sramežljive osobe, jer se takav jogging može raditi i bez napuštanja kuće. Također, trčanje na mjestu može zamijeniti zagrijavanje prije dugog trčanja.

    Domaći jogging će vam pomoći da izgubite 5 kg u tjednu

    Vježba se provodi na sljedeći način: prvo morate malo prošetati po sobi brzim tempom, a tek onda početi trčati. Postoje dva načina za trčanje na mjestu:

    • visoko podižući koljena;
    • dodirujući pete stražnje strane bedra.

    Domaći trčanje izdržljivosti omogućit će vam da izgubite 5 kilograma u jednom tjednu.

ergometar

Ne zaboravite na vježbanje na traci za trčanje. Ovaj sjajni stroj možete postaviti kod kuće ili koristiti u vašim lokalnim teretanama.

Intervalni trening na traci za trčanje u teretani

Mnogi ljudi su zainteresirani za pitanje: kako pravilno trčati u teretani kako biste smršavili.

Odgovor je prilično jednostavan: trebate razviti sustav intervalnog treninga.

Shema lekcije je sljedeća:

  • zagrijavanje 10 minuta - hodanje mirnim tempom;
  • petominutno trčanje na nagibu od 6-7 stupnjeva pri brzini od 5-6 km / h;
  • trčanje bez nagiba brzinom od 10 km / h;
  • kretanje bez ograničenja brzine 3 minute.

Ovaj ciklus se ponavlja 5-7 puta, ovisno o kondiciji sportaša. Intenzivni program treninga možete razviti sami, na temelju svoje početne atletske izvedbe, a može vam pomoći bilo koji trener iz teretane.

Jogging za muškarce i žene za mršavljenje

Često su sportaši početnici zainteresirani za pitanje zašto tijekom trčanja djevojke moraju uložiti više napora da izgube težinu od muškaraca?

Muškarac i žena trče kako bi bili u dobroj formi

Odgovor na ovo pitanje je jednostavan: jači spol je genetski bolje predisponiran za trčanje.

Muškarci imaju jače zglobove, višak kilograma im je "koncentriran" u trbuhu, što im određuje težište. Iz tog razloga jači spol lakše podnosi tjelesnu aktivnost, a rjeđe posjećuje liječnika zbog problema sa zglobovima.

Kod žena se težište nalazi ispod struka, što ih čini stabilnijima za rađanje potomstva, a višak kilograma se nalazi po cijelom tijelu, što rezultira pojavom celulita. Za brzo mršavljenje za djevojke, liječnici i treneri preporučuju bavljenje fitnesom ili jogom, gdje su sve vrste pokreta usmjerene na održavanje ravnoteže.

U svakom slučaju, pripadnice ljepšeg spola ne bi smjele odustati od trčanja, ali pri odabiru ovog sustava mršavljenja morate obratiti posebnu pozornost na izbor tehnike trčanja i mjesta treninga.

Mršavljenje nogu i trbuha

Trčanje kao način mršavljenja na nogama i trbuhu još je jedan mit, budući da je jogging učinkovit za mršavljenje na cijelom tijelu, a ne samo na određenom dijelu. Naravno, uz pomoć vježbi možete napumpati noge, stražnjicu i trbušne mišiće, međutim, uz ovu mišićnu masu aktiviraju se svi mišići trupa i ruku.

Vitke noge i zategnut trbuh zahvaljujući trčanju i prehrani

Za sagorijevanje masti tijekom trčanja, iskusnim sportašima se savjetuje kupnja posebne sportske odjeće i obuće. Elastične trenirke zadržavaju vlagu, povećavajući znojenje, dok mekane tenisice koje apsorbiraju udarce ne samo da će smanjiti kompresijsko opterećenje na zglobovima, već i pojačati opružni učinak.

Ako se ozbiljno bavite trčanjem kako biste podigli trbuh i smanjili volumen nogu, morate razviti pravi sustav prehrane. Budući da nastavite jesti uobičajeno, višak kilograma će nestati vrlo sporo, a rezultate u mršavljenju postići ćete tek nakon šest mjeseci ili čak godinu dana.

Važno je znati da kako biste smršavili i dobili mišićnu masu, trebate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Stoga, prije nego što počnete trčati, trebali biste izraditi raspored obroka s izbrojanim kalorijama.

Također, iz prehrane treba izbaciti "štetnu" hranu. To uključuje:

  • brza hrana;
  • smrznuta hrana;
  • pekarski proizvodi;
  • slatko;
  • očuvanje.

Promatranje frakcijske prehrane vrlo je važno za mršavljenje tijekom bavljenja sportom, jer tijelo ne troši puno energije na probavu i asimilaciju hrane.

Važno je zapamtiti da se za učinkovito sagorijevanje masti tijekom trčanja ne smijete prejedati prije vježbanja.

Trčanje nakon 50

Teško je početi trčati u bilo kojoj dobi: s 20, 30 i 60 godina, međutim, što je ljudsko tijelo mlađe, to lakše podnosi tjelesnu aktivnost i "navikne se" na njih. Ali nemojte očajavati i odbaciti ovu ideju za poboljšanje zdravlja tijela. Trčanje, čak i u dobi od 50 godina, omogućit će vam da bezbolno smršavite, obnovite rad srca i produžite život za nekoliko desetljeća.

Žena u dobi koja trči za mršavljenje i dobar rad srca

Kako početi trčati u poodmakloj dobi, i što je najvažnije, kako to učiniti ispravno? Ako imate više od 50 godina i imate ideju da počnete trčati, prvi korak je posjetiti liječnika i saznati imate li kontraindikacije za takva opterećenja.

Stručnjaci savjetuju osobama starije životne dobi i početnicima s vrlo velikom težinom da počnu s aktivnim šetnjama na svježem zraku. Takva se vježba može izvoditi svakodnevno, dok se tijelo ne navikne na povećano opterećenje. Nakon toga morate prijeći na sportski korak.

Glavna stvar je glatko povećati opterećenje, bez pokušaja postizanja rezultata mlađe generacije.

Postoji tehnika "ulaska" u trčanje za ljude u starijoj dobi. Suština sustava je sljedeća: devet tjedana morate svakodnevno hodati, povećavajući tempo i udaljenost, odnosno ako počnete trenirati s 300 metara i prođete ih za 5 minuta, onda sljedeći put trebate prevladati 350 metara. metara u isto vrijeme i tako dalje. Uostalom, moći ćete hodati 4-5 kilometara bez stresa. Nakon što prevladate rutu od dva kilometra, možete početi trčati nastavu koristeći isti sustav.